Bedreviterens Fitnessblogg! Trening og kosthold

Jeg er stolt av å presentere de nye nettsidene til Fitnessbloggen; Http://www.Fitnessbloggen.no

Det gjenstår fortsatt noe arbeid på siden, men for at vi skal få luket opp eventuelle feil, så er det viktig at du som leser tester siden. Kommenter i vei og klikk deg inn :)

SJEKK UT DE NYE NETTSIDENE: Http://www.Fitnessbloggen.no - Http://www.Fitnessbloggen.no - Http://www.Fitnessbloggen.no - Http://www.Fitnessbloggen.no - Http://www.Fitnessbloggen.no - Http://www.Fitnessbloggen - Http://www.Fitnessbloggen.no - Http://www.Fitnessbloggen.no - Http://www.Fitnessbloggen.no - Http://www.Fitnessbloggen.no - Http://www.Fitnessbloggen.no - Http://www.Fitnessbloggen.no - Http://www.Fitnessbloggen.no - Http://www.Fitnessbloggen.no - Http://www.Fitnessbloggen.no - Http://www.Fitnessbloggen.no - Http://www.Fitnessbloggen.no


- Robert

1) Mandag den 7 desember vil jeg lansere den nye nettsiden min - i en langt bedre og mer profesjonell utgave.

Siden vil bl.a. inneholde:
- Blogg som oppdateres daglig !
- Artikler om trening, kosthold, kosttilskudd og helsa.
- Oppskrifter på sunn og variert mat (egen kategori for bl.a. lavkarbo)
- Komplett øvelsesguide (egen kategori for bl.a. strongmanøvelser og hjemmetrening !)
- Tjenester (personlig trening og kostholdsveiledning, en lang rekke referanser, m.m)






2 ) En annen nyhet jeg vil meddele er at jeg vil begynne å skrive om kosthold og trening på adressa.no 2 ganger i uken. Her vil jeg blant annet sette fokus på viktigheten av styrketrening :)


Jeg anbefaler alle å stikke innom den nye nettsiden førstkommhiende mandag. I starten vil det kunne være noen småfeil på siden, og jeg vil derfor kjøre bloggen paralellt med denne, men tanken er at jeg innen i uke BARE vil blogge på den nye bloggen min (adressen vil alltid være www.Fitnessbloggen.no)

---------------------------------------

3) Nyhetsbrevet begynner og ta form. Vil sende ut første nyhetsbrev 15 desember. Har du enda ikke meldt deg på, anbefaler jeg deg å sende meg en mail med e-post adressen din.


4) Det nye hippe treningsstudioet Club Fitness (www.clubfitness.no) åpner dørene 2 januar 2010. Så til alle dere som vurderer å begynne en annen plass i Trondheim - ta dere en tur innom Bakklandet 56 !

Hvem skulle tro at en så selvopptatt og arrogant fyr som meg vil kunne si noe positivt om andre mennesker? Nei.. den gang ei! Selv om jeg ærlig talt sjeldent leser noen andres blogger, så har jeg likevel en liten oversikt over de bloggene jeg mener det er verdt å lese... For det er faktisk et par av dem...

http://piamarlen.blogg.no/
Pia Marlen skriver om livet som fitnessutøver (IFBB Figure). Her vil du både kunne få et innblikk i Pias personlige hverdag, men også kunne stille henne spørsmål om trening, kosthold og kosttilskudd.


http://fitit.blogg.no/
Denne tjuefire år gamle jenta blogger om trening, kosthold og deler gjerne av sitt store oppskrift-register. Ønsker du gode tips til middagen? Stikk innom.



http://www.kriweb.no/
Kristine Weber (kjæreste med kosthold- og treningsguru David Höök) inspirerer og motiverer med sine spennende blogginnlegg og kreative oppskrifter på sunn mat. Vil også anbefale intervjuet med henne gjort på Leangains.com (2 deler);
http://leangains.blogspot.com/2009/11/interview-with-kristine-weber-part-one.html



http://byejeanette.blogg.no/
Er du ikke inspirert til å spise sunt eller å lage spennende mat etter å vært innom bloggen til Jeanette, så ser det ikke lyst ut for deg !



http://pump.blogg.no/
Livsstilsblogg om trening og kosthold. Følg jentas vei mot nye mål !



http://nutristina.blogg.no/
Bloggjente som er halvveis på en bachelor i ernæring.




http://sunnhet.wordpress.com/
5 ernæringsfysiologer fra Tine blogger om aktuele temaer innenfor kosthold



Http://ourwaytofitness.blogg.no
Joar og Tone Kristin ønsker å konkurrere i fitness. Her har du mulighet til å følge dem på veien. I tillegg følger det mange gode og sunne tips til oppskrifter.

Har jeg glemt noen? I så fall hvem!?

KK journalist Karoline Steenbuch Lied publiserte den 7.11 artikkelen  "Dette bør være i handlekurven din". Etter min mening inneholder den en del feil, som jeg ønsker å ta opp i dette innlegget.

1) Det finnes ikke vitenskaplige studier som gir belegg for å anbefale margarin (framfor smør). Margarin inneholder i mange tilfeller store mengder omega 6, noe vi allerede får alt for mye av. En feil ratio av omega6 i forhold til omega3 er satt i sammenheng med åreforkalkning, blodpropp og hjerteinfarkt. Jeg vil anbefale alle å unnga unødvendig bruk av soyaolje, solsikkeolje - som man finner i utstrakt grad i margariner, majones m.m. Bruk heller oljetyper andre oljetyper som mctolje, kokosolje, olivenolje og rapsolje. I tillegg er det selvsagt nødvendig å innta rikelig med omega3 i form av fet fisk, fiskeolje eller selolje.

2) Det virker også som at Karoline Steenbuch Lied er av den oppfatning at inneholder matvaren kostfiber, så bør man spise mye av den (jf.  karbohydrater (...) bør være en stor del av handlevognen). Her er det på sin plass å presissere at kostfiber, vitaminer og mineraler er noe man bør la grønnsakene tilføre oss.

Fitnessbloggens forslag til sunn handlekurv

Biff
Kyllingfilet
Karbonadedeig
Kyllingkjøttdeig
Egg
Fet og mager fisk (makrell, ørret/laks, torsk, sei, scampi, reker, osv)

Kokosnøttolje
Kokosmelk
Olivenolje (extra virgin)

Et variert utvalg grønnsaker, frukt og bær
Et lite utvalg nøtter
Havregryn og fullkornsris
Evt. fedonbrødet

Meieriprodukter som skyr, kesam, cottage cheese, melk

- Jeg har helt sikkert glemt noe, men å la dette være basisen i kostholdet er etter min mening ingen dum idé !

Har noen å tilføye? Kom gjerne med innspill ! Også om du har billigere forslag som er fullgode alternativer.

Ingredienser:
125g havregryn
100g sammalt speltmel
2 hele egg
4 eggehviter
4 dl skummet melk
2-3 ss natreen
3-4 ss MCT olje

Dette gir ca 10 sunne vaffelplater.

Anbefalt tilbehør er syltetøy av kesam og bær.

Fettfri mat gjør seg slank!

De norske myndighetene har de siste 50 årene prøvd og indoktrinert oss med utsagnet "Fettfri mat gjør deg slank!". Er det virkelig slik? Er det virkelig fettet som har all skyld i denne fedmeepidemien vi opplever? Dette synet reflekteres også i matvareindustrien som har hatt et økende fokus på såkalte "lett varianter".

Se bare på dette;
·  Helmelk -> Skummet melk
·  Rømme -> Ekstra lett rømme
·  Hvitost -> Ekstra lett hvitost
·  Dressing -> Dressing med 3 % fett
·  Potetgull -> Superchips med 40% mindre fett
·  Kjøttdeig -> Karbonadedeig
·  Potetsalat -> Potetsalat med mindre fett
·  Iskrem -> lett-is
·  Pommes frites -> Pommes frites med kun 5 % fett
·  Kokosmelk -> Lettere kokosmelk
·  Wienerpølse -> Go' og mager wienerpølse
·  Leverpostei -> Go' og mager leverpostei

Listen over matvarer som også finnes som fettredusert virker uendelig. Dette må sies å kunne være et direkte resultat av kostholdsanbefalningene til Statens råd for ernæring. De anbefaler oss nemlig å innta rundt 15 % protein, 30 % fett og hele 55 % karbohydrater. Etter min mening er disse anbefalningene med og øker inntaket av sukker og karbohydrater - og følgene blir at vi rett og slett spiser alt for mye av dem. Nordmenn tror i dag at så lenge man velger magert, så er man sunn!

Man spiser seg derfor gladelig mett på ulike kilder til karbohydrater. Pasta, potet, ris og ulike kornslag har blitt et viktig bidrag til (rask) energi. For viktig spør du meg. I tillegg har vi jo blitt introdusert for alle disse fullkornsvariantene. Fullkornspasta, fullkornsris, fullkornsbrød og knekkebrød av fullkorn. Ja, for så lenge det er fullkorn så må det jo være sunt?

Disse anbefalningene har en rekke uheldige følger, bl.a. at blodsukkeret blir veldig ustabilt, enn hvis man hadde økt andelen protein og fett i kostholdet. Det blir rett og slett for mye karbohydrater og av den feile sorten. Hvem lar seg vel ikke lokke av litt fettredusert iskrem? Og det uheldige fokuset på margarin, den sunne solsikke og soyaoljen og kornet bidrar til at vi får i oss alt for mye omega6 i forhold til omega3. Resultatet er en betennelsestilstand som kan ha alvorlige følger (åreforkalkning, blodpropp, infarkt). I kombinasjon med for mye karbohydrater som vil gi ustabilt blodsukker og for mye insulin - har vi her meget skummel kombinasjon for helsen vår.

Hvorfor er ikke myndighetene interessert i endringer? Hvordan kan man sitte og ignorere forskning? Man argumenterer med forskning som støtter sitt syn og lukker øynene for alt annet. Er det ikke på tide at vi får en sunn og fruktbar debatt om dagens helsesituasjon?

Hvordan mener dere at kursen bør stakes ut?

Nøkkelhullet er myndighetenes merkeordning for sunnere matvarer.  Myndighetenes hovedmål er å få deg til å spise mer frukt, grønnsaker, grove kornprodukter og fisk, samtidig som inntaket av fett, særlig mettet fett, sukker og salt reduseres.

Dette kan for et ukritisk øye høres forlokkende ut. Man kan jo faktisk finne på å tro at Myndighetene har satt inn et tiltak for å redusere forekomsten av overvekt og alle sykdommer det medfører.

På den offisielle hjemmesiden kan man blant annet lese at det anbefales "å velge en myk vegetabilsk margarin eller olje, framfor hard margarin eller smør". Dette til tross for at det mangler studier som viser at margarin er sunnere enn smør. Et annet problem er det høye innholdet av omega6 som virker betennelsesfremkallende. Den udokumenterte verdien av kolesterol går som rød tråd gjennom anbefalningene - paradoksalt nok viser det seg at infarktpasienter ofte har normalt kolesterolnivå.

I kombinasjon med det høye inntaket av karbohydrater (blant annet korn og poteter) bidrar det til høyt blodsukker, unødig høy utskillelse av insulin og økt risiko for hjerte- karsykdom, diabetes og metabolsk syndrom. Myndighetene mener faktisk at det fettet (animalsk fett) som har bidratt til overlevelse i flere tusen år er årsaken til nåtidens sykdomsproblematikk.

Ancel Keys presenterte for rundt 50 år siden en rekke epidemiologiske funn. Han pekte på at det var en sammenheng mellom befolkningens inntak av fett og forekomsten av hjerte- karsykdom. Problemet med disse funnene var at de var svært selektive. Det betyr kort og godt at man inkluderer alle befolkninger som støtter funnet, og ekskluderer alle andre. Et godt eksempel er Finland og Mexico. Mens populasjonene spiser omtrent samme mengde fett, er risikoen for hjerte- karsykdom betydelig lavere i Mexico (14-15 %).

Jeg er tilbøyelig i å være enig i at man bør redusere inntaket av sukker og salt - men ikke så veldig mye annet. Jeg mener faktisk at man med fordel kunne redusert inntaket av kornprodukter og potet. Fokuset på kostfiber er sterkt overdrevet og får folk til å tro at de er sunne om de hiver i seg 150g pasta ? bare fordi det inneholder 6 % kostfiber. Ja - fullkornspastaen er jo nøkkelhullsmerket?

Selektiv forskning styrt av politikken og kapitalismen har en makt få forstår betydningen av. Årlig utdannes det en stor mengde leger og ernæringsfysiologer som blir indoktrinert av myndighetenes syn på kosthold. De statlige ernæringsrådene er bygd på syltynne hypoteser som burde vært forkastet for 50 år siden.
 

Update:
Forbrukerinsektørene på NRK: http://www1.nrk.no/nett-tv/klipp/57971

Er det noen spørsmål som går om og om igjen, så er det spørsmål om magen. Derfor er ingenting bedre enn litt repetisjon. Vil tro at det har kommet ganske mange nye lesere til bloggen, fra den første bloggposten min om magen.

Tidligere artikler om magen;

"Flat mage før du aner det" - 29 januar 2009
"Kutt ut situpstreningen en gang for alle" - 4 mars 2009
"Slik får du flat mage" - 12 april 2009
"Disse mageøvelsene gir BEST effekt" - 22 mai 2009
"Video: Slik får du fram magerutene" - 23 juni 2009



- Slik får du mer ut av magetreningen!

Det er først og fremst 2 ting som gir effekt på magen. Det ene er styrketrening og det andre er et sunt og balansert kosthold. Disse 2 faktorene gir 2 åpenbare gevinster: Redusert fettprosent og økt muskelmasse.

Redusert fettprosent og økt muskelmasse er den veien du må gå, om magen er viktig for deg. Selv om du nødvenidgvis ikke kan punktforbrenne, kan du påvirke hormoner som øker innlagringen av fett rundt magen.

Insulin og kortisol
Vi vet at høye nivåer av insulin og kortisol øker sjansen for at det legger seg rundt midja. Et sunnere kosthold med mindre karbohydrater i kombinasjon med at du er mindre stresset bedrer kroppens fordeling av fett. Dette er første ledd i en slankere og mer veltrent mage.

Styrketrening for hele kroppen
Når du nå har forstått at det er viktig å trene hele kroppen for å redusere fettprosenten, så vet du også at ikke alt handler om de magiske mageøvelsene. De mest effektive øvelsene til å redusere fettprosenten er faktisk:

Knebøy
Markløft
Benkpress
Skulderpress

Hvorfor? Jo - dette er såkalte flerleddsøvelser som du kan løfte mye vekter på. Så ønsker du en flat og veltrent mage, bør du absolutt inkludere øvelser som er så tunge somm mulig. Programmet skal selvsagt ikke se slik ut (med bare 4 øvelser), men jo flere av disse og lignende varianter du benytter deg av, jo større er sannsynligheten for å få lavere fettprosent

Direkte trening av magen
Som sagt så legges grunnlaget i et skikkelig godt styrkeprogram for hele kroppen. Så kan man jo begynne å se på hvilke mageøvelser man skal inkludere. Jeg foreslår en fin miks mellom øvelser som gir høy muskelaktivering i kombinasjon med øvelser hvor du kan bruke høy vektbelastning. Magemuskulaturen er som alle andre muskler - den krever en overbelastning for å utvikle seg.

Planke
Sideplanke
Planke på ball
Situps på bosu eller ball (her er det viktig å jobbe med magemusklene, ikke hoftene. Unngå å krumme ryggen)
Hengende beinhev (gjerne i chinsstativ som gjør øvelsen mer "ustabil"
Woodchoppers

PS: Du finner alle disse øvelsene på youtube, og noen av dem ved å lese tidligere artikler om magetrening som jeg har skrevet.

Kombiner altså øvelser med ustabilt underlag (høy EMG) og øvelser hvor du kan bruke vektbelastning.

Kostholdet
De aller fleste vil oppleve en positiv forandring i forholdet mellom muskler, fett og vann ved å øke inntaket av protein og fett, og senke inntaket av karbohydrater.

Frukt, grønnsaker, bær
mct olje, kokosmelk, sel/fiskeolje, olivenolje, nøtter
skyr, mager kesam, cottage cheese
alle former for fisk, kyllingfilet, kyllingkjøttdeig, karbonadedeig, biff, m.m

4-5 måltider om dagen med 3-4 timers mellomrom. For de aller fleste må det også til en moderat nedgang i kroppsvekt. Det er vanskelig å senke fettprosenten uten å gjøre dette.

Bare noen dager etter at det nye året er feiret inn åpnes lokalene til et nytt og spennende treningsstudio, midt i Trondheim sentrum - nærmere bestemt Nedre bakklandet 56.

Club Fitness kan bl.a. tilby følgende;

Lange åpningstider (05.00 - 23.00) - 365 dager i året !
Latterlig lave priser på trening !
Først i Norge med utstyr fra amerikanske Star trac (Inspiration serien)
Kondisjonsutstyr av en helt annen klasse enn hva du er vant til!
Nyoppussede lokaler sentralt på Bakklandet





Pris per mnd
Mest sannsynlig vil mnd. pris med binding i 12mnd ligge på latterlig lave 299.- per mnd. I januar vil det også være et veldig godt åpningstilbud til alle dere som ønsker å være tidlig ute.

Tanken bak konseptet
I de lyse og trivelige lokalene på Bakklandet vil du ha ha mulighet til å ta deg en kjapp treningsøkt før jobb, kanskje ønsker du å trene i lunsjpausen? For de av dere som går på skole, er det jo ypperlig å kunne ta treninga på vei hjem. Og til de av dere som jobber i byen: i stedet for å stå stille i rushtrafikken - ta treninga rett etter jobb!

Lave kostnader - høy kvalitet
Fokuset på å kutte kostnadene ned til et minimum har resultert i et av Trondheims billigste tilbud på trening. Det betyr derimot ikke at man har nedprioritert utstyret - amerikanske Star Trac har kondisjonsutstyr og styrkeapparater med god funksjonalitet og en anatomisk korrekt bevegelsesbane. Dette anbefaler jeg alle som bor i området til å prøve !

Hvem sa at trening var dyrt? Du sparer over 3500 kroner på å velge Club Fitness framfor den nærmeste naboen..:)



Alle lesere av bloggen som ønsker å melde seg inn vil få få tilbud om gratis oppsett av trening og kostholdsprogram, signert undertegnende.

Robertoleh@hotmail.com

VG er igjen ute og vranglærer folk om helse og kosthold. Denne gangen er det prosjektleder og treningsekspert for Vektklubb.no som farer med løgn. Trine Bækkevar (33) burde kanskje holde seg til det hun kan (og mon tro hva det skal være), for kosthold og helse er tydeligvis et felt som stort sett består av å synse.

Forøvrig kan artikkelen leses i sin helhet her


 1) Trine anbefaler oss å spise ofte for å opprettholde forbrenningen. Hun forteller videre at frokosten er dagens viktigste måltid og setter i gang forbrenningen.

I studier hvor man sammenligner færre (2-3 måltider) mot flere (6-9 måltider) ser man ingen forskjell i energiforbruket. Derfor er det ikke noe hold i at man må spise flere måltider for å opprettholde forbrenningen. Det er likevel et poeng at man i flere studier konkluderer med en bedre metthetsfølelse ved å spise ofte.

I en metastudie (47 studier) fant man ut at barn og voksne som spiste frokost spiste flere kalorier, men likevel hadde lavere bmi (!)

2) Hun anbefaler oss å drikke 1 glass appelsinjuice om dagen fordi det er rikt på c-vitamin.

Juice er absolutt ikke noe godt valg når det kommer til å få i seg de berømte ?5 om dagen?. Da finnes det bedre alternativer i frukt og grønnsaker, og skulle man ikke få lyst på det, så er det kanskje like greit å stå over. Juice inneholder mye karbohydrater, mye energi og gir liten metthetsfølelse. Jeg ser ingen klare fordeler med å få blodsukkeret og nivået av insulin til å stige.

3) Hva med melk og rødt kjøtt? Jo her oppfordrer hun oss til moderasjon. Hun forteller at mettet fett er linket opp mot bl.a. hjerte- karsykdom og flere former for kreft.

Dette er i sterk kontrast til det forskningen viser. Er det nemlig noe man skal være varsom for når det gjelder (både diabetes), hjerte- karsykdom og mange former for kreft ? så er det sukker.  Om du ønsker noe populærvitenskaplig litteratur på området så kan jeg anbefale deg boken ?Doktor Dahlqvists guide til LCHF?. Jeg ser for meg at den passet ditt nivå.

4) Og med egg forteller hun gladelig man kan spise dette ofte så lenge man ikke har høyt kolesterol.

 Jeg sitter og spekulerer i hvor hun har lest dette. Denne myten har vi jo komet til bunns i for flere år siden. Tydeligvis følger ikke alle like godt med.

MyRevolution og treningsguru Børge Fagerli har i disse dager publisert en meget spennende artikkel om kosthold; Advanced Concept - Kosthold . Ikke uventet er også kostholdsfilosofien til Fagerli av det innovative slaget. Artikkelen handler om det å kunne optimalisere kostholdet sitt, og passer i så måte for dem som allerede har god kontroll selv.

Flere ble kjent med måten å tenke på via kurs i Oslo tidligere i høst - og jeg har i samtaler med Fagerli også fått bekreftet at det vil bli holdt seminar/kurs i Trondheim i midten av desember.

Jeg har tidligere skrevet 3 artikler som omhandler frukt og fruktose:

"Myten om frukt på diett"
"Frukt - Optimalt før og etter trening"
"Er fruktose sunnere enn vanlig bordsukker?"

Disse 3 artiklene tar for seg frukt og fruktose på en ærlig og vitenskaplig måte - og prøver å oppklare en del av mytene som har omspunnet frukt de senere år. Likevel dukker det fra tid og annen opp udokumentert synsing og anekdotiske erfaringer som nærmest blir fremlagt som bevis på at mytene faktisk stemmer ! Heidi Vonka Koi er ikke alene om å videreføre myten om frukt.

Det er likevel påfallende at hun i sin frukt-tekst på bloggen understreker at "her e MIN mening, og MINE opplevelser. Samt flere av dem rundt mæ, som æ har trua på". Hva hjelper det at det er hennes erfaring - om hun skriver ting som ikke stemmer? Er det hennes erfaring at leveren blir fylt opp av glykogen på 1-2-3 og lagrer fett i så stor hastighet at det blir synlig? Er det hennes erfaring at frukt (bare) inneholder fruktose?

Problemet med kroppsbyggere og fitnessutøvere er at de jevnt over er veldig selvgode. Av en eller annen grunn slipper de å lese seg til kunnskap. Kroppen deres er som en pc som spyr ut fakta som man kan belære andre med. Jeg vil likevel understreke at jeg dermed ikke påstår at Heidi er selvgod - jeg poengterer bare et stadig voksende fenomen.




Men hva er det som er så feil med det Heidi Vonka Koi skriver? Jeg tar meg herved friheten av å sitere bloggen, og kommentere hver enkelt påstand.

"Frukt inneholder sukker, typen fruktose"

- 100g eple inneholder 13-14g karbohydrater, 2-3g kostfiber, og rundt 6g fruktose.

"Kroppen kan IKKE bruke fruktose rett som energi, d MÅ gå til levra og bli omdanna til glukose"

- Fruktose kan lide 3 uliker skjebner: a) bli omdannet til leverglykogen, b) bli omdannet til glukose (via enzymet fruktokinase), c) skilt videre ut i sirkulasjonen via glukose transportørene GLUT2 og GLUT5.

"E levra allerede full av glukose (fylles fint opp ved et litt større måltid, men selvfølgelig individuelt), vil den her fruktosen bli omdanna til FETT!"

- Leveren har en lagringskapasitet på rundt 100g. I tillegg finner man rundt 3-5g glukose i blodet og opp mot 400g glykogen i muskulaturen. Under kalorirestriksjon (diett) er det svært utenkelig å ha fulle glykogenlagre i lever og muskulatur. Etter 6-8 timers faste er faktisk leveren under vanlige omstendigheter tom for glykogen. Skal man da fylle den må det helt andre ting til, enn et "litt større måltid". Det er derfor -IKKE- hold i at selv et relativt høyt inntak av frukt PÅ DIETT øker omdanningen av fruktose til fett.




"Frukt kan faktisk være grunnen til at du ikke blir i GOD form, og man blir i allefall ikke i knallhard form av d!"

- Det finnes ikke en enkelt studie som dokumenterer at man omdanner fruktose til fett på diett / kalorirestriksjon. Også i teorien er dette totalt urealistisk. Du står selvsagt fritt i å mene at du blir i bedre form av å spise andre ting, men det har i så fall ingenting med at du klarer å øke fettlagringen på diett ved å spise frukt.

Det finnes faktisk tallrike eksempler på mennesker som har kommet i kjempegod form av frukt. André Vindedal Nilsen vant NM i  Athletic Fitness i 2008. Dietten hans inneholdt en betydelig mengde frukt. Vibeke Hermansen vant Sandefjord Open 2009 - også hun hadde fokus på frukt som sin karbohydratkilde i dietten.

Strongmangutta Espen Bøs Aune og Richard Skog har begge blitt i betydelig bedre form ved å øke inntaket av frukt i kostholdet sitt. Selv om disse ikke er i "knallhard form", så er de like fullt gode eksempler i rekken.

"Æ vet ikke om en eneste en som e blitt i skikkelig hard og knall god konkurranse form av å spise masse frukt på dietten"

- Selv om ikke du vet om noen, så betyr det ikke at det finnes noen. Det at du ikke vet om noen, legitimerer ikke påstanden din. Er det noe kroppsbyggere og fitnessutøvere har bevist - så er det at det finnes 1000 veier til Rom. Hadde det ikke gjort det, hadde vi sett identiske trenings- og kostopplegg.

- Og når hun får kommentarer på bloggen som er kritiske til meningene hennes, svarer hun etter min mening,  arrogant... ;

"Ja du e vell i steinehard konkurranse form der du sitter, så bra for dæ:)

- Det blir helt feil å tro at man må være i konkurranseform selv for å mene noe om konkurranseformen. Må man ha vært verdens beste fotballspiller for å kunne bli verdens beste trener ? Gunnar Strand Jacobsen (eier av Kaliber Gym) er kanskje den som har hjulpet flest fitnessutøvere og kroppsbyggere i Norge. Han har aldri vært i konkurranseform, men det betyr faktisk INGENTING.

Kunne du ikke heller undersøkt litt før du bastant trakk konklusjoner uten noe vitenskaplig fundament? Ja jeg ser du skriver at det er dine erfaringer, men forklaringene dine er likevel forsøkt å være vitenskaplig.

Internasjonale erfaringer
Send en mail til Phil Hernon eller Ken "Skip" Hill. De har hjulpet veldig mange utøvere i god form (bl.a med frukt som viktigste karbohydratkilde), i tillegg er de vel ikke i så dårlig form selv heller..

Om jeg ikke tar helt feil så spiser Kristine Weber  en del frukt på diett hun også. Hva synes du om henne?

Og sist: Martin Berkhan (Leangains.com) og mannen bak periodisk faste. Han har en utrolig mengde mennesker han har fått i sinnssyk form. I tillegg er jo mannen helt fri for kroppsfett selv. Ironisk nok er også hans protokoller til dels basert på frukt som karbohydratkilde. Fyren går jo rundt i konkurranseform nesten året rundt.

I den senere tid har det dukket oppp flere negative artikler om bloggere som skriver om kosthold og trening. Professor Jorunn Sundgot-Borgen ved Seksjon for idrettsmedisinske fag på Norges Idrettshøgskole advarer unge jenter mot feil helseråd, og sikter spesielt til de rådene vi bloggere kommer med.



I artiklene "Unge jenter trener seg syke" og "- Ikke lytt til bloggerne" rettes fokuset mot (blogg)jenter som lider av sykdommen ortoreksi. Ortoreksi kan defineres på flere måter, men selv synes jeg at leder i Interessegruppa for kvinner med spiseforstyrrelser (IKS) Ellen Margrethe Berg Ottesen, treffer spikeren godt; hun beskriver ortoreksi som en kraftig redsel for hva som kan skje hvis man ikke spiser sunt eller får trent nok

Ekspertene advarer mot selvskryt og dårlige helseråd på bloggene. Og ikke at jeg ser poenget i det, så har Dagbladet valgt å trekke fram flere "kjendisblogger" som utgangspunkt for kritikken. Det er for meg kanskje mer underlig at ikke media legger vekt på det enorme antallet blogger som glorifiserer spiseforstyrrelsen anoreksi. Jeg har vanskelig for å se for meg at ortoreksi er noe mer usunt enn anoreksi.

Det er selvsagt uheldig at forekomsten av ortoreksi har økt, og det er selvsagt ikke noe sjokk at bloggere bidrar til denne negative trenden. Blogging har blitt millionbutikk og i følge besøkstall viser det seg at spesielt unge jenter har et bredt appell.

Så kan man spørre seg? Hvorfor blir mennesker sykelig opptatt av det å leve sunt? Jeg tror det hele bunner i mangelen på kunnskap. Man vet ikke om nok om verdien av et variert kosthold, ei heller av gevinsten ved å ha en moderat treningsmengde. Spesielt jenter tror at jo mer man trener og jo mindre man spiser - jo finere kropp får man.

Dette er selvsagt helt feil - men er kanskje ikke like enkelt å forstå for unge bloggjenter. Nedenfor skal jeg forklare litt nærmere hvorfor det blir helt feil å trene mye og spise lite om man vil oppnå et penere utseende.

Drømmekroppen - innvendig og utvendig
Når det gjelder kostholdet så er det å spise tilstrekkelig utrolig viktig. Det å spise for lite mat vil redusere prestasjonsevnen på trening og treningseffekten. Her har man altså 2 utrolig viktige grunner til å spise nok mat. Når det gjelder dette problemet med at mange ikke klarer å unne seg et restaurantbesøk, lørdagspizzaen eller en bursdag - så er det viktig å forstå at det er hverdagene som teller. Om du spiser 5 måltid om dagen tilsvarer dette 150 måltid i løpet av en mnd. Om 90% - tilsvarende 135 måltid er av det sunne slaget, så tørr jeg påstå at du har gitt kroppen optimale forutsetninger for et solid resultat. Det eneste jeg vil bemerke er at når man spiser noe usunt (15 av 150 måltid) så kan du tenke på å ikke overdrive mengden mat. Så lenge du ikke overdriver mengden mat, så behøver ikke de siste 10% spille noen rolle i det hele tatt.

Det å spise for lite mat vil faktisk bryte ned muskelmassen din. Muskelmassen din bidrar til å forme kroppen din og virker oppstrammende på lårene, rumpa, magen, osv. Om du ikke vil miste muskelmasse, bør du spise mer !

Når det gjelder treningen, så er det viktig å forstå at en moderat treningsmengde er det optimale. Å trene for mye vil gi en ugunstig balanse av muskeloppbyggende / fettforbrennende hormoner og de ødeleggende hormonene som bryter ned muskelvev. For mye trening vil kunne bidra til at man forbrenner mindre kroppsfett, bryter ned mer muskler og får et resultat som betyr vektnedgang, men med en følelse av at man har blitt feitere. Dette kroppsbildet forstyrres ytterligere av mangelfull og feil ernæring og trening. Tross alt handler livet om trivsel og det å være lykkelig.

Tror du automatisk at du blir mer lykkelig av å sulte kroppen og trene for mye? Du får garantert ikke en finere kropp av det. Skal du pynte på utseendet må du:

- Trene 3-4 økter med styrke per uke: 30-60 minutter
- Eventuelt trene 1-3 økter med kondisjon à 30-45 minutter

Dette betyr ikke at du må trene 4 økter styrke og 3 økter kondisjon. Om man skal trene 4 økter styrke, så holder det med 1 økt kondisjon. Noe mer enn 5 treningsøkter totalt sett ser jeg ikke noe poeng i - så lenge du ikke er toppidrettsutøver. Man må ikke glemme det viktigste for treningsresultatene - kvalitet. Får man ikke effekt av 3 styrkeøkter per uke, så er det ikke mengden som må justeres - det er kvaliteten !

Avslutningsvis vil jeg sitere et par gode innlegg fra Dagbladetes lesere:
"Den sunneste gymnastikk er å reise seg fra bordet i rett tid" - Martin Sagerup
"Du skal ikke spise til du er mett, men til du ikke er sulten lenger" - Robin Hud

Nok en gang fyres det i gang en spørsmålsrunde på bloggen. Forøvrig den 5 i rekken !!

1 spørsmålsrunde hadde 75 spørsmål.
2 spørsmålsrundde hadde 145 spørsmål.
3 spørsmålsrunde hadde 156 spørsmål.
4 spørsmålsrunde hadde 157 spørsmål.

- Hva klarer vi denne gangen ?


Reglement for spørsmålsrunden

• Spørsmålet du stiller, må være mulig å svare på med maksimum 5 linjer
• Du må la det gå minst 3 spørsmål før du kan spørre om noe på nytt. Sletter innlegg fortløpende, om man sender inn flere spørsmål etter hverandre (det gjelder nye innlegg, ikke flere spørsmål i samme innlegg)
• Opplys om hvem du er, alder, vekt, høyde, og eventuelt annen relevant informasjon (for å øke presisjonsgraden på svaret mitt)

Tips til spørsmål
1. Hvor mye protein trenger jeg per dag?
2. Hvordan får jeg strammere mage?
3. Hvilken treningsform bør jeg bruke?
4. Trenger jeg kosttilskudd for å få optimal effekt av treningen?
5. Hvordan går jeg hurtig ned i vekt uten å miste muskler?
6. Hvilke øvelser er best for rumpa og innsiden av lårene?
7. Hvor mye energi (kcal) bør jeg spise per dag?
8. Finnes det kosttilskudd som øker forbrenningen?
9. Hvordan forbedrer jeg kondisjonen min?
10. Er gruppetrening noe for meg?


Spørsmålsrunden varer til 1 desember

Dette innlegget er et tilsvar til en diskusjon på forumet lavkarbo.no, og reflekterer mitt syn på det noe unyanserte bildet lavkarbofanatikere har på kostholdet - og betydningen av kosthold for reguleringen av kroppsvekt.

----------------------------------------------

1) Mange av dere ser ut til å glemme det enkle faktum at det ikke finnes en universell kostholdsfilosofi som fungerer for alle. Dette gjelder ikke bare kroppsvekten, men også sykdommer, levealder, m.m. I epidemiologiske undersøkelser har man et spesielt godt eksempel - og det er middelhavskostholdet. Mens man enkelte steder fungerer optimalt på dette (f.eks lav forekomst av hjertesykdom) ser man andre plasser at det motsatte er tilfelle. Dette er også eksemplifisert i flere av bøkene om metabolsk typebestemmelse

2) "Tren mer og spis mindre" er kanskje det viktigste enkeltstående rådet for å bedre helseprofil og kroppsvekt. Så kan man jo selvsagt spørre seg om det er forholdet mellom makronæringsstoffene som gjør deg feite - og eventuelt hindrer deg i å regulere sultfølelsen. Det vi vet om lavkarbo på generell basis er at det kan ha en positiv effekt på mengden fett i fettcellene, hdl-kolesterolet, følsomheten for insulin og kontrollen av glukose..

Dette er typiske effekter hos overvektige. Det er likevel ingen automatikk i at man går raskere ned i vekt av en lavkarbodiett. Min mening er at det viktigste er at man tilfører kroppen nok protein. Protein er mest mettende (demper sultfølelsen), reduserer tømmingen av magesekken, og bidrar til å bevare muskelproteinet (noe som opprettholder forbrenningen). Når det gjelder karbohydrater og fett, så er det slik at karbohydrater stimulerer til den største termiske effekten - og kan derfor være et motargument mot en lavkarbodiett.

Problemet med mange studier (også epidemiologiske) er at de baserer seg på kort varighet og en selvrapportering av matinntaket. Faktum er at studier av lengre varighet (over 6 måneder) viser liten forskjell på vektnedgang mellom lav- og høykarb.

For spesielt interesserte kan jeg anbefale følgende litteratur:

Foster GD, et al. A randomized trial of a low-carbohydrate diet for obesity N Engl J Med 2003

Manninen AH. Is a calory really a calorie? Metabolic advantage of low carbohydrate diets. J Int Soc Sports nutr. 2004

Stern L, et al. The effects of low-carbohydrate versus convential weight loss diets in severly obese adults: one-year follow-up of a randomized trial. Ann intern Med. 2004

Dansiger ML, et al. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight watchers and Zone diets for weight loss and heart disease risk reduction: a randomized trial. JAMA 2005

I studier på energiforbruk ser man så lenge gruppene spiser samme mengde protein - så forbrenner man mer med høykarb enn lavkarb

Jeg vil i denne teksten adressere 2 poeng:
Det første er det paradokset at hvis jeg skriver noe negativt om lavkarbo, så kommer det en gjeng fra lavkarbo.no og sier at jeg ikke vet hva lavkarbo er til tross for at jeg har en mappe med mellom 50-100 studier om lavkarbo ift vektnedgang, i sammenligning med andre spisemønstre, men også i forhold til sykdom, og samtidig har lest flere bøker om dette - også de som omtaler lavkarbo med positivt fotegn). Skriver jeg derimot noe negativt om det dagens ernæringsmyndigheter anbefaler - ja, da fyrer ernæringsfysiologene seg opp!

Jeg er hverken fanatisk opptatt av det ene eller det andre - og slik mener jeg også andre bør være. Man må forstå at alle mennesker er ulike. På samme måte som at noen kan spise hva de vil og har en veldig tilpasningsdyktig forbrenning, så finnes det mennesker som har en forbrenning som dårlig reguleres ved for høyt inntak av energi. Jeg er enig i at majoriteten av befolkningen ville hatt godt av å redusere inntaket av karbohydrater, men nødvendigvis ikke til det nivå definisjonen "lavkarbo" faller under.

Det andre poenget er at man i alt for stor grad er fokusert på vektnedgang - og hvilken diett som hjelper deg mest effektivt ned i vekt. Man ser ut til å glemme hvor viktig muskler er for forbrenningen. Ikke bare øker det metabolismen, men det øker også forbrenningen av kroppsfett. Likevel virker det som det er størst fokus på å kunne gjøre minst mulig for å gå ned i vekt. "Jeg fikk så mye energi av å spise etter følgende filosofi" - likevel er personen latterlig lat, og forstår ikke at aktivitet har størst effekt på fordelingen av næring.

For meg virker det som at alt for mange er opptatt av å skylde på andre enn seg selv.

Fra lavkarbo.no @ forum:
"Når man klarer å bli tjukk av å spise spise to toast om dagen og jobbe åtte timer hver dag på lager, så er det noe annet som spiller inn"

"Jeg spiste frukt i mengder hver dag! Prompa og sto i ,men trodde helt oppriktig at frukt var livsviktig ! Har ikke spist det på 1 år nå og har det veldig bra."

- Flere plasser proklameres det for at et lavkarbokosthold er det optimale for alle, som at anekdotiske bevis på lavkarbo står sterkere enn andre enkeltstående bevis. Det er helt OK å ha funnet sin måte å spise på - men lavkarbo.no fremstår i flere diskusjoner som en sekt som prøver å sluke folk for egne meninger. Spør man hvordan man bør spise, får man i flere innlegg indikasjoner på at karbohydrater er usunt, at jo mindre jo bedre, at den eneste måten å gå ned i vekt på er å spise mindre karbohydrater osv.

Helt blottet er man for viktigheten av fysisk aktivitet - en helsemarkør langt sterkere enn fettprosent og kroppsvekt. Å komme bort i fra det faktum er i seg selv et alvorlig tegn på mangelfull kunnskap.

I utgangspunktet er det utrolig flott å ha en møteplass hvor likesinnede kan møtes for å dele erfaringer - men man bør ikke bastant anbefale alt som fungerer på seg selv til andre. På samme måte som at det finnes en lang rekke former for depresjon, så finnes det også mange årsaker og løsninger til overvekt. Ikke alle nøkler passer til alle nøkkelhull.

Har du en sunn og velsmakende oppskrift du vil dele med andre? Det kan både være fast og fytende føde (alt fra kyllingmiddag til fruktsmoothie). Send meg en mail med ingredienser, mengde pr porsjon og et bilde av retten til robertoleh@hotmail.com




Alle bidrag blir belønnet med 200 kroner !

- robertoleh@hotmail.com -

Rundt den 10 desember vil jeg presentere Fitnessbloggen nye hjemmesider.

Dette er noe jeg både har satset og jobbet mye med - og er spent på å se resultatet av. Siden vil inkludere en lang rekke sunne oppskrifter, treningsvideoer med blant annet instruksjon av øvelser, artikler av høyt faglig innhold, blogg, de tjenestene jeg tilbyr; med enkel betalingsløsning, og mye mye mer :)





Dette er bare noe av det du kan forvente. Jeg gjør oppmerksom på at bildet er noe gammelt og nødvendigvis ikke 100% slik siden vil fremstå - men det gir like fullt et godt bilde :)

Hvem hadde trodd det? At jeg - skulle få kraftig kritikk av journalister, prkåte ernæringsfysiologer, og personer med komersielle interesserer innenfor diett, slanking og trening?

Jeg har fått mail fra stort sett alle som har blitt "hengt ut" på bloggen. Kanskje ikke så rart. Det er vel ikke hverdagskost at andre ser på de med kritiske øyne, når de spyr ut den ene usannheten etter den andre. Det føles kanskje litt ubehagelig? Jeg innrømmer gladelig at jeg i noen tilfeller kunne ha moderert og nyansert kritikken min noe, men det undergraver ikke det faktum at mange livnærer seg på feilinformasjon. Hva som er verst, får leserne avgjøre.

Skal det være slik at man ikke har lov til å si meningen sin om det arbeidet journalister gjør? Skal det være helt greit å drive med vranglære? De unnskylder seg med at jeg går på person - men blir ikke det naturlig, når det er PERSONEN som skriver artikkelen? Artikkelen skriver seg jo ikke selv. Om vi er misfornøyd med en minister på stortinget så kritiserer vi jo ikke bare arbeidet - men også personen som utfører arbeidet.

Problemet med selve vranglæren er jo at målgruppen er vanlige mennesker - vanlige mennesker uten spesielle kunnskaper om kosthold og trening. Disse blir jo nærmest hjernevasket til å tro på alt det skvipet som serveres i KK, Shapeup, i Allers, Norsk ukeblad - og over et dusin andre blader.

Og det er selvsagt ikke stort bedre hos tabloidene. Med jevne mellomrom skrives det saker om kosthold, trening og helse, myntet på den norske befolkning. Saker av en så svak forfatning at man vil oppleve en 90år gammel dame som ung og sprek i forhold. Heldigvis finnes det mennesker i dette landet som har lagt litt mer innsats i arbeidet. Problemet er kanskje at disse ikke evner, vil, eller orker å nå gjennom til mannen i gata.

Hva mener dere? Er jeg for krass i mine personskarakteristikker? Bør man ikke kunne kritisere personene bak artiklene?

Mange synes det virker helt "gresk" å sette opp et treningsprogram. Jeg vil derfor presentere noen enkle prinsipper du kan følge, om du vil sette opp ditt eget program

1. Tren hele kroppen 3 ggr per uke, eller halve kroppen 2 ggr per uke. Gjør du dette vil du stimulere muskulaturen enten 3 eller 2 ganger per uke.
2. Tren maksimalt 2 øvelser per muskelgruppe.
3. La pausene være relativt korte. 30-60 sekunder på sett med flere enn 10 repetisjoner og 60-120 sekunder om du tar under 10 repetisjoner
4. Varier reps-antallet. Enten fra trening til trening, eller fra periode til periode
5. Prøv å la programmet være basert på frivekter. Gjerne de øvelsene du er sterkest i.
6. Det første settet er viktigst. Press deg maksimalt. Ta så mange repetisjoner som du klarer. Klarer du flere repetisjoner enn det som står i periodiseringsmodellen din (les mer lengre ned) legger du på 2,5kg eller 5kg på neste trening.
   

Legger, bakside lår, fremside lår, bryst, rygg, skuldre, triceps, biceps, mage/korsrygg.

Her har du 9 muskelgrupper å forholde deg til. Noen trenger kanskej 2 øvelser - slik som ryggen, mens noen mindre muskelgrupper (biceps og triceps) bare trenger 1 øvelse. Det er selvsagt unntak fra denne regelen, men de gjelder ikke for deg som ikke kan sette deg opp et treningsprogram.

I et treningsprogram vil man vanligvis trene de største musklene først (gitt at du ikke har spesielle prioriteringer). Finn deg øvelser du er sterk i. Det er mye lettere å ha en jevn progresjon på slike øvelser.

Gode øvelser

1. Legger: Ulike former for tåhev (i beinpress, stående, sittende, m.m)
2. Bakside lår: Nordic hamstrings, glute/ham raise, razor curl, strake markløft, etbeins strake markløft
   
3. Fremside lår: Knebøy, beinpress, knebøys til boks (spesielt for teknikken), bulgarske utfall, etbeins knebøy
   
4. Bryst: Benkpress med ulik vinkel, dips med bredt grep, pushups, floor press
   
5. Rygg: Markløft, "halvmark", fremoverbøyd roing, liggende roing på skråbenk, nedtrekk forran, chins
6. Skuldre: Arnoldpress, stående skulderpress, skapular sidehev, sidehev i kabel, evt liggende på skråbenk, omvendt flyes i ulike variasjoner (hantler, kabel, m.m)
7. Triceps: Smal benkpress, triceps extension/franskpress, jm press, tate press
8. Hammercurl, alt. hantelcurl, dragcurl
9. Planke, sideplanke, planke med beinløft, planke på ball, hengende beinhev, situps på bosu/ball (ikke krummet rygg), woodchoppers, m.m

Selve oppsettet

Om du har tenkt på et fullkroppsprogram tar du 1-2 øvelser fra hver muskelgruppe og plasserer dem i programmmet ut fra størrelsen på muskelen. Antallet sett avhenger av antallet repetisjoner. For kontinuerlig progresjon, anbefaler jeg en lineær periodiseringsmodell, og kan se slik ut:

uke1: 1-2 sett x 15-20 reps
uke2: 2 sett x 12-15 reps
uke3: 2 sett x 12-15 reps
uke 4 2-3 sett x 8-10 reps
uke5: 2-4 sett x 5-8 reps + 1 lett sett etter siste sett på muskelen.



- Hadde litt hjernteppe om hva jeg skulle blogge om i dag, så dette var det jeg klarte :)

Hva skal man innta etter en treningsøkt?

Mat før og etter trening er viktig for optimal treningseffekt og restitusjon. Dette gjelder både om man trener for økt utholdenhet, fettforbrenning eller muskelvekst.

Protein
Viktigheten av å få i seg protein etter trening kan ikke underdrives. Etter rundt en time styrketrening vil jeg anbefale rundt 0,5g protein / kg. Er man 50kg tilsvarer dette rundt 25g, og vil gi maksimal proteinsyntese i muskulaturen (ihht. behovet for leucine). Hvilken type protein du velger har etter min mening perifer betydning. Det kan være alt fra sjokolademelk, vanlig mat, eller en proteinshake bestående av myseprotein, eller en kombinasjon av myse og kasein.



I den senere tid har kosttilskuddsprodusentene kommet med flere og flere typer protein, men det er lite hold i påstandene om at disse skal være noe bedre enn dem vi allerede har (dette gjelder for eksempel myseprotein hydrolysate).

Karbohydrat
Behovet for karbohydrater etter trening er nok noe overdrevet. Dette viser de fleste studiene som sammenligner muskulær proteinsyntese i forhold til proteiner og karbohydrater. For prestasjonsevnen er det langt viktigere hva du inntar før trening. Også her vil det være nok med rundt 0,5g karbohydrat / kg, tilsvarende 25g for en 50kg jente. Jeg har skrevet flere artikler som drøfter de ulike kildene for karbohydrater - men vil nøye meg med å si at om du velger sukker, druesukker elller maltodekstrin spiller mindre rolle. Om du av ulike årsaker trener flere ganger om dagen, vil jeg anbefale deg en kombinasjon. Her kan du med andre ord både bruke frukt, sportsdrikke, sjokolademelk, m.flere.



Fordelen med å være mer moderat i forhold til inntaket av karbohydrater, er at man også kan nyte godt av økt insulinfølsomhet - og i og med at man ikke skal trene før om en dag eller flere, så er ikke glykogenstatus i muskulatur viktig før du igjen skal trene.

Fett
De fleste ønsker å la inntaket av fett være minimalt etter trening - men flere forskningsrapporter, spesielt på melk - viser at melk med fett gir høyere respons på den muskulære proteinsyntesen enn det melk med lite fett gir. Dette tyder på (at i alle fall små mengder) melkefett kan være gunstig for treningseffekten.

Utholdenhetsutøvere
Behovet for protein og karbohydrater etter trening stiller seg noe annerledes for utholdenhetsutøvere. Dette har flere årsaker, blant annet ulik målsetting - men man trener også ulikt. Mat før og etter trening er kanskje enda viktigere her - selv om behovet for protein er noe mindre. 0,2g protein / kg og 1-2g karbohydrat / kg vil være fornuftig - alt ufra intensitet og varighet.

Kan karbohydrater omdannes til fett?
Det er min oppfatning av at mange er redd for å spise for mye karbohydrater. Årsaken til dette er trolig at man frykter at det skal omdannes til fett og lagres som fett i fettcellene. Så kan man jo alltids lure på om denne frykten er reell eller ikke.

De novo lipogenese
Mennesket har den nødvendige mekanismen til å omdanne glukose og fruktose til fett. Dette skjer i leveren og fettcellene og heter de novo lipogenese (heretter fork. DNL). Denne prosessen avhenger av enzymet ATP lyase

Når intreffer det
Omdanningen av karbohydrater til fett (DNL) skjer først og fremst ved 2 scenarioer: a) Ved en diett med ekstremt lite fett, b) Ved ekstreme mengder karbohydrater. Flere studier viser at fettmassen hos mennesker i liten grad avhenger av denne omdanningen.

Det er likevel naturlig å anta at man ved å spise signifikant mer enn det kroppen kan lagre i form av glykogen i lever og muskulatur, vil kunne se en opphopning av DNL. Dette til tross for at kroppen også kan lagre karbohydrater i fettcellene som alfa-

Det betyr at man ved å spise markant mer enn det man har behov for og kan lagre som glykogen i muskulatur og lever, vil lagre karbohydratene som fett og alfa-glycerolfosfat i fettcellene.

Hva sier forskningen
Studier viser at man i mindre perioder kan ha store inntak av karbohydrater (500-900g) uten at dette gir en signifikant økning i DNL. I en studie ble deltagere gitt 50% mer enn energibehovet deres skulle tilsi. Selv om gruppen inntok nesten 400g karbohydrater og 75g fett, stod DNL bare for 3-8g fett. I andre studier hvor man gir deltagerne 500g karbohydrat i en servering var konklusjonen av konverteringen via DNL var insignifikant.

Hvordan tolker man dette
Selv det først og fremst er overdrevne karbohydratinntak og kosthold med 80 % (+/-) med karbohydrater som øker DNL - betyr ikke dette at man bør spise urimelige mengder karbohydrater. Kroppen fungerer faktisk slik prioritere å forbrenne det du tilfører den. Om man spiser veldig mye karbohydrater vil kroppen redusere forbrenningen av fett. Og dermed er det faktisk ikke så viktig om hvorvidt kroppen omdanner mye av karbohydratene til fett - når man i realiteten ser at kroppen drastisk reduserer forbrenningen av fett.

Dette er likevel et poeng for alle dere som tror at dere legger på deg 1 kg fett av en lørdagskveld med smågodt og film !

De færreste ser ut til å forstå det enkle faktum at kroppens evne til å restituere seg reduseres ved energiunderskudd (diett). På grunn av dette ser jeg dessverre alt for mange forsøk på å overdrive treningsmengden. Man bør heller undersøke hva som skjer med kroppen på diett - og hvordan man bør legge opp treningen deretter.

Hormonene og energiunderskudd
Et energiunderskudd påvirker enkelte hormoner positivt, mens andre negativt. Mens det produseres mindre insulin og mere veksthormon, adrenalin og noradrenalin - vil man kunne se en negativ effekt på mengden testosteron, kortisol, insulinlignende vekstfaktor-1, stoffskiftehormonene og proteinsyntesen. Når man kombinerer dette med mindre muskelmasse, så forstår man at man må tenke klokere - kvalitet fremfor mengde.

Du er unik
Det finnes alltid de mennesker som tåler ekstreme treningsmender. Vi har mange eksempler både innenfor idrett, men også gode fitness- og kroppsbyggerutøvere ser ut til å tåle mye. Det betyr derimot ikke at alle vi andre tåler like mye. Så hvordan bør vi trene og hvor mye bør vi trene på diett?

Kardio & styrketrening
Aktivitet og trening er etter min mening helt essensielt om man skal lykkes med dietten. Det manglende fokuset på styrketrening går desverre som en rød tråd i gjennom alle husmorsdiettene. Styrketrening er og vil alltid være den primære treningsformen, når målet er optimale resultater.

Hvor mye styrke bør man trene?
Hvor mye avhenger av treningsbakgrunnen din. Nybegynnere klarer seg fint med et fullkroppsprogram 3 ganger i uken. Det gir deg 12 styrketreninger per måned. Etter 1 treningsår ville jeg kanskje fokusert på en 2-splitt på diett. Del kroppen i 2, og tren den 2 ganger (f.eks mandag, tirsdag, torsdag, fredag). Dette gir deg 16 styrketreninger per måned. Etter 3-4 treningsår på baken kan du vurdere en 3-splitt som du trener over 4 dager i uk - evt. tilsvarende som fører til at du trener en muskel hver 3-5 dag. Dette gir samme treningsmengde per måned som 2-splitten, men litt lavere treningsfrekvens. Det betyr at du trener muskelen litt sjeldnere, men kan ha en høyere totalbelastning på den, per trening.

Min personlige erfaring, men også min erfaring på kunder er at dette har hatt best effekt på bevaring av muskelmasse, samtidig som man ser en utrolig nevral tilpasning (økt styrke). Dette er en interessant effekt på diett, og tyder på at sentralnervesystemet ikke blir hemmet i den grad man ofte opplever på diett (hvor man gradvis går ned i styrke).

Hva med med kardio?
Både kardiovakulær trening og styrketrening øker følsomheten for insulin. Dette blir en naturlig respons til mindre glykogen i energilagrene. Her er det likevel viktig å balansere treningsmengden - slik at man ikke trener for mye, men heller ikke for lite. I og med at styrketreningen er den primære treningsformen, bør man ikke overdrive kardioen slik at dette gir for høyt muskelsvinn.

Intervall vs. morgenkardio
Det er fordeler og ulemper med både intervalltrening og morgenkardio (å gå raskt før frokost på tom mage). Fordelene med morgenkardio er at det passer nybegynnere bedre. Man kan også ha flere treningsøkter med en slik treningsform, fordi det ikke påvirker restitusjonen nevneverdig. Et annet moment er jo at kroppsbyggere og fitnessutøvere har gjort dette i mange tiår - og de ser ikke akkurat ut til å ikke komme i form - snarere tvert om. Du kan regne med å forbrenne mellom 300 og 600 kalorier per time (5-10kcal/min) eller tilsvarende kroppsvekt minus 5 per kilometer du går. Det finnes sikkert bedre formler for dette, men det viser seg å stemme i mange tilfeller.

Fordelene med intervall er at det gir vesentlig høyere EPOC (Excess post-exercise oxygen consumption). Dvs økt opptak av oksygen etter trening. På godt norsk betyr det økt forbrenning. Intervalltrening forbedrer også kroppens evne til å bruke fett som energikilde (nevnt et dusin ganger på bloggen), samtidig som det sparer deg for en del tid.

På den andre siden så må du være inneforstått med at svært mange blir kvalm og uvel av intervalltrening, sjansen for overbelastninger er betraktelig større (ofte pga feil løpsteknikk, hardt underlag eller dårlige sko), samtidig som man må forstå at man ved energiunderskudd ikke har muligheten til å trene intervall for ofte. I utgangspunktet er det mange som mener at man skal trene det maks 2 ganger per uke, evt 3 om man er særs godt trening.


Om man bør velge intervall, morgenkardio, eller en kombinasjon - og eventuelt hvor mye trening man skal satse på, avhenger av om treningsnivå (nybegynner, erfaren), hvor mye styrke du trener, målsetting (hvorfor du trener) - og en del andre mer kompliserte faktorer.

Et nybegynnerprogram på diett vil kunne se slik ut;
Mandag - 45min styrke - hele kroppen
Onsdag - 45min styrke - hele kroppen
Fredag - 45min styrke - hele kroppen

Tirsdag - 2 x 20min hurtig gange

Da har du fri på torsdager, lørdager og søndager. Noe mer trening enn dette er unødvendig - da bør man heller se på kostholdet (balanse og mengde).

Middels treningserfaring
Mandag - 45min overkropp
Tirsdag - 45min underkropp
Torsdag - 45min overkropp
Fredag - 45min underkropp

Tirsdag - 2 x 20min hurtig gange
Lørdag - intervalltrening i 30min , evt 20min intervall og så 20 min hurtig gange

Spørsmål til bloggleserne;

1. Hvem er du ? (hvorfor trener du, og hva ønsker du å oppnå)
2. Hvor trener du ?
3. Hvorfor trener du der?
4. Hva er ulempene med å trene der du trener ?

I denne teksten ønsker jeg å skrive litt mer om viktigheten av å ha en god plass å trene. Personlig trener jeg på Kaliber Treningstudio på Vestre Rosten i Trondheim - og trives kjempegodt med det. Mange har en tendens til å velge treningsstudio etter feil kritierier. Det kan være at man synes det er mange fine jenter der man trener, det er kanskje den billigste plassen i byen, eller så gjør du det av den enkle grunn at du alltid har kort der.

Mange treningsstudioer nyter godt av en enorm masse støttemedlemmer. Støttemedlemmene er en viktig bidragsyter for omsetningen. Til tross for dette har de færreste kapasitet til å ta i mot alle disse støttemedlemmene, om man rent hypotetisk hadde fått alle til å trene. Jeg tror at resultatet av dette blir at man ikke ønsker å overdrive oppfølgingen av kunder.

For noen så holder det med noen spinningtimer og litt pilates, mens andre forlanger det beste kondisjonsutstyret verden har å tilby. Disse ulikhetene i "hvem vi er", gjør at det som er det optimale valget for meg, nødvendigvis ikke er det for deg. Det er like fullt ikke til å stikke under en stol at valget av treningsstudio er viktig for treningsresultatet.

For meg er det 5 faktorer som distinkt skiller seg ut:

• Kvaliteten på utstyret (kondisjonsutstyret, apparatene og utvalget i frivekter)
• Kunnskapsnivået til instruktørene og trenerne
• Miljø og trivsel - er man på hils med de man trener samtidig med?
• Oppfølging fra studioet (kan man få gratis instruksjonstimer, hvor mye koster de ulike timene, m.m)
• Pris - får man det man betaler for?

Om månedsprisen er 429 eller 459 spiller faktisk ingen rolle. På et år utgjør dette kun 360 kroner. 360 kroner som du uansett kommer til å søle bort på noe meningsløst. Mange er opptatte av å handle billig, trene billig, handle billige klær osv - men fokuset burde heller vært å trene på et godt treningsstudio, handle SUNN mat og handle klær ut fra BEHOV.
Hvorfor ha en topp i 20 forskjellige farger, når du uansett kanskje har tenkt å bruke den på "kosesøndagene" ?

Kommer man seg på riktig treningsstudio vil man kunne øke sitt eget kunnskapsnivå betraktelig - via en mer komplett forståelse for de viktigste prinsippene involvert i de ulike målsettingene. Havner man derimot på feil plass blir man bare trenende uten mål og mening - og sitter igjen med veldig lite valutta for pengene.

Før eller siden møter vi en motbakke. En motbakke på vei mot målet vårt, som er å redusere kroppsvekten. Denne motbakken kan variere i størrelse. For noen er den ganske kort, mens den for andre kanskje virker uendelig lang. Hva prater jeg om? Jo jeg prater om når man er på diett, eller "på slankern" og opplever at baderomsvekta står helt i ro. Dette til tross for at du spiser utrolig mye mindre enn før.


Reguleringen av kroppsvekt
Kroppsvekten fungerer på mange måter likt en termostat. Når det er kaldt om vinteren stiller vi gjerne inn varmovnen slik at det aldri blir under eksempelvis 23 grader inne i stua. På samme måte kan også reguleringen av kroppsvekten fungere. Gir du den mindre mat vil den helt enkelt nedregulere forbrenningen. Kroppens termostat; Hypothalamus regulerer også sult/metthetsfølelsen, nivåer av hormoner, førdøyelse, søvn, m.m . Litt av problemet med denne regulatoren er at den er langt bedre mot vektnedgang enn vektoppgang - dette viser jo selvsagt historien også.


Derfor går forbrenningen ned
1. Forbrenningen ved hvile og aktivitet avhenger i stor grad av kroppsvekten. En tyngre person forbrenner mer. Når du går ned i vekt vil også kroppen redusere forbrenningen - av den enkle grunn at du er lettere. Det er derfor en fordel å legge til noe aktivitet, for å kompansere for lavere energiforbruk.

2. Kroppens evne til å tilpasse seg ulike miljø er fantastisk. Mange har en tendens til å finregne ved slanking og diett. La oss si du har funnet ut at kroppen din på 90kg trenger 2500 kalorier. Om du da spiser 200kcal i minus hver dag i 30 dager så betyr ikke det at du har kommet 200kcal x 30 dager = 6000 kalorier i underskudd. Du må alltid regne med at kroppen har gjort tilpasninger som fører til at det reelle underskuddet av energi er noe lavere. I studier med faste av slanke mennesker vil denne metabolske tilpasningen være størst - mens den er minst i overvektige som spiser mye (logisk).

Hvordan motvirker man dette
Energiunderskuddet bør alltid stå i forhold til fettprosenten din. Om du er overvektig kan du tillate deg et relativt stort underskudd av energi, uten at forbrenningen går ned. Du vil også slippe å engste deg for stort svinn av muskler. Motsatt vil en slank person måtte ha lavere underskudd av energi for å ikke miste muskler.  Det er også slik at jo slankere du er, jo mer muskler mister du per kg du går ned. Det er derfor ingen automatikk i at kroppen din blir penere for hvert kilo du mister. Kanskje har du en idealvekt som er noe høyere enn hva du tror?

Det aller mest populære for å "fyre i gang" forbrenningen igjen er såkalte "refeeds", enten i form av belønningsmåltider eller spisedager. Her vil jeg først og fremst anbefale måltider eller dager med en kraftig økning i karbohydratinntaket, hvor man samtidig modererer inntaket av protein og fett. Dette er fordi karbohydrater er det som raskest øker nivået av hormoner i kroppen involvert i de metabolske tilpasningene som skjer.

Ved lengre tid på diett vil det også ofte være nødvendig med total pause fra dietten. Det betyr ikke at man ønsker ekstreme mengder junkfood velkommen, men at man øker energiinntaket, slik at man ligger over det man antar er energibehovet.

Føler du at du kan mye om et emne som du ønsker å dele med mine lesere? Da er du velkommen til å sende meg en mail om emne og hva du ønsker å skrive om.

Du må absolutt ikke være professor for å dele dine tanker og meninger. Kanskje er det verdifull erfaring du sitter på?

TA KONTAKT !

robertoleh@hotmail.com

Mange mener mye om Herbalife, undertegnende inkludert. For å gjøre meg opp en mening om Herbalife's produkter relatert til trening og kosthold, tok jeg en titt innom siden http://www.dinherbashop.no for å gjøre meg bedre kjent.

"Produktene selges ikke i butikk og kan bare kjøpes fra selvstendige Herbalife distributører. Dette for at du som kunde alltid skal få personlig veiledning og oppfølging, og tryggheten som følger av å ha sin egen kontaktperson. Alle distributørene har personlig erfaring i bruk av produktene."

Personlig veiledning, oppfølging og trygghet? Hvorfor er denne så mye sterkere på internett enn i butikken? Dette er bare oppkast og svada !

Omega3
Omega3 er viktig. Det regulerer blodtrykket, styrker immunforsvaret, reduserer innflammasjoner, bra for hjerte, hjerne, sammensetningen mellom muskler og fett, osv osv. I og med at det ikke finnes holdbare argumenter for at kvaliteten på herbalife omega3 er noe bedre enn annen omega3 på markedet gjør vi sammenligningen enkel.

Omega3 duellen: Activate Omega3 (NORKOST) VS. Herbalife Omega3


For 298kr får du 90 stk 500mg kapsler med fiskeolje fra Herbalife. Dette tilsvarer 45g fiskeolje. Konkurrenten fra Norkost gir deg hele 120g fiskeolje for kun 99 kr !!

Om man tar utgangspunkt i mengde og pris, så er faktisk Herbalife Omega3 10 ganger dyrere !!

Proteinduellen: Myoprotein (MyRevolution) VS. Herbalife Protein supplement 3
For 263 kroner får du "HELE" 240g proteinpulver, bestående av soyaisolat og myseisolat. Dette gir en kilospris på sinnssyke 1095 kroner (!!!). I og med at jeg ikke kjenner til noen som selger 240g bokser, var det nærmeste jeg kom myrevolution sin 750g boks. 750g Myoprotein koster 329 kroner. Dette gir en kilospris på 438 kroner. I sterk kontrast til den overprisen Herbalife krever for sitt protein !

Måltidserstattterduellen: Herbalife Shake mix VS. Lean Mass Meal (MyRevolution)
Herbalife reklamerer med kun 217 kalorier per shake (og da er det 250ml lettmelk inkludert). Med andre ord prater vi her om en shake som inneholder kun 98 kalorier om man blander i vann ! (sa du anoreksia eller?). Ikke nok med at de forteller varmt om at shake mixen både kan brukes ved vektnedgang, men også ved -oppgang. Hvem i all verden er det som inntar 217 kalorier per måltid om man vil opp i vekt ??? INGEN !

Herligheten (til herbalife selvsagt) koster 387 kroner og inneholder etter det jeg vet 550g. Dette gir en kilospris på 703 kroner. Til sammenligning så er det NÆRLIGGENDE å anta at lean mass meal rent innholdsmessig er av høyere kvalitet. Arrester meg gjerne! :) Kilosprisen på en Lean Mass meal er derimot bare 187 kroner.


- Hva blir så konklusjonen? Mange ville nok tatt ordet svindel i sin munn, da det ikke finnes noen argumenter for å overprise sine produkter på denne måten - men jeg nøyer meg med å si at alle sammen bør holde seg langt unna dette pengesluket. For Herbalife har trolig ikke markant effekt noen andre plasser (enn på lommeboka).

Nok en stresset dag... Vel, alle dager er stressende for meg - fordi jeg blir fort stressa. Det ble derfor ikke noe gorumetmat på meg i dag, men 2 svært enkle retter til en travel mann.





Ingredienser:
800g karbonadedeig)- ca 160g protein og 1000 kalorier
180g pasta m/fullkorn - ca 140g karbohydrater og 700 kalorier
3 ss olivenolje (helles over nåt maten er ferdig) - 27g fett, 270 kalorier
1/5 bx dolmio pastasaus
1/4 bx pestosaus

totalt: 2100 kalorier, 170g protein, 150g karbohydrat, og 70g fett

De fleste av dere vil sikkert ikke trykke i dere 2100 kalorier fordelt på 2 måltider, så da kan dere lage en blanding som ser slik ut:

400g karbonadedeig
100g pasta
1/5 bx dolmio pastasaus
1/4 bx pestosaus
1,5ss olivenolje

Da er dere nede i rundt 1000 kalorier fordelt på 2 måltider. Lar disse måltidene komme før trening, også spiser jeg litt mindre utover dagen. Mindre karb, og litt mer fett og protein.

Synes slike blandinger også er EKSTRA gode om man får oppi litt grønnsaker. Da har man plutselig kanskje bare et måltid som inneholder rundt 400 kalorier (om man spiser 150g karbonadedeig/30g protein) og litt mer av grønnsakene.

NAM NAM :)

Problemet med generelle retningslinjer og dietter du finner på nettet, er at de nettopp er generalisert. For at en diett skal være optimal må den tilpasses individet. Og kombinerer man dette med en genetikk som rent evolusjonistisk var bedre rustet til å overleve om den var flink til å lagre fett ("survival of the fittest"), så forstår man at man har litt av en jobb forran seg.

Næringspartisjonering
Jeg kunne sikkert brukt et enklere ord, men "næringspartisjonering" betyr helt enkelt hvordan kroppen velger å bruke næringen. Vi ønsker selvsagt at mest mulig av den næringen vi inntar går til musklene, og minst mulig til fettet. Og motsatt ønsker vi at energien vi forbruker, kommer fra fettcellene, og minst mulig fra muskulaturen.

Mange lever i en verden hvor de tror at "den optimale diett" vil gjøre at de kun mister fett. Mange tror også at man selv ved store vekttap bare mister fett. I realiteten kan man regne med at kanskje 25% av alt vekttap er muskler. Dette forholdet mellom tap av muskler og fett kan også gjenspeiles ved vektoppgang. På denne måten vil kroppen hele tiden jobbe for å opprettholde balansen. Den samme mengden muskler du bygger når du går opp i vekt, vil du tape når du reduserer kroppsvekten.

Men - vi kan selvsagt påvirke dette "forholdstallet" - og det er via, som nevnt ovenfor - en "optimal" diett OG et bra treningsprogram. Treningen er kanskje det viktigste virkemiddelet i denne sammenhengen

Hva påvirker fordelingen av næring
Næringspartisjoneringen påvirkes i sterk grad av hormonene. Testosteron gir deg mere muskler og mindre fett, mens kortisol gir deg mer fett og mindre mmuskler. Stoffskiftehormonene påvirker både proteinsyntesen, forbrenningen generelt og forbrenningen av kroppsfett. Nivået av disse hormonene, og hvordan de responderer på fysisk/psykisk stress, kosthold og trening er desverre i stor grad genetisk betinget. Likevel, det er åpenbart å anta at vi kan påvirke dem via å gjøre kloke valg.

Et annet viktig instrument i fordelingen av næring, er insulinfølsomheten. Høy insulinfølsomhet (det vi ønsker å oppnå), betyr at kroppens vev responderer godt til insulinet som produseres i bukspyttkjertelen. På motsatt side så betyr insulinresistens at cellene ikke responderer til insulin. Optimalt sett skulle vi ønsket å ha en høy insulinfølsomhet rundt muskelcellen, og lav rundt fettcellen. Dette vil øke frigjøringen og forbrenningen av fett fra fettceller.

En diett med mindre karbohydrater, med mer kostfiber, protein og fett øker insulinfølsomheten. Det å redusere nivået av glykogen (lagret energi) i muskelen, helst via trening er også en god måte å øke insulinfølsomheten på. Bortsett fra dette så vil det egentlig alltid være slik at jo mer fett du har på kroppen, jo lettere er det å miste det - og motsatt, jo mindre fett du har på kroppen, jo mer muskler mister du per kg du går ned. Insulinfølsomheten ser ut til å være sterkt korralert med fettprosenten. Høy fettprosent er et godt tegn på insulinresistens i større eller mindre grad - og er svært uheldig om du ønsker å legge på deg muskler og fjerne fett.

Kroppens mening
Kroppen vil i utgangspunktet at du skal veie det samme hele tiden. Ethvert forsøk på å forandre kroppsvekten blir i utgangspunktet forsøkt forhindret. Skal man lykkes med dietten må man ha disiplin og kontinuitet. Mange klager over at de ikke går ned noe særlig i vekt, selv om de spiser mindre - men litt av poenget er kanskje at det er en livsstilsforandring man ønsker å oppnå? Man ønsker jo ikke å bare være på idealvekten i et par uker, og så sprette opp igjen. Slik som så mange, mange gjør.


KONTINUITET - DISIPLIN - DET Å VÆRE MÅLBEVIST

Dette er hva som kreves for å oppnå en VARIG vektnedgang. En flott kropp må pleies. Hver dag, hver uke, hver måned.... resten av livet. Liker du ikke tanken på salat, grønnsaker, selolje, nøtter, kylling, mage meieriprodukter m.m, så er det kanskje ikke noe for deg heller :)